¿Pliometría o entrenamiento de fuerza?
Qué dice la ciencia para mejorar tu rendimiento en Brazilian Jiu-Jitsu
Tiempo de lectura: 6 minutos
Si entrenas Brazilian Jiu-Jitsu, esta pregunta seguramente te la has hecho alguna vez
¿Debería hacer más pesas?
¿Es mejor trabajar la explosividad?
¿La pliometría realmente sirve para mejorar sobre el tatami?
Durante muchos años, el entrenamiento de fuerza fue visto con cierto recelo dentro de los deportes de combate. Existía la creencia de que levantar pesas hacía a los deportistas más lentos o menos flexibles.
Hoy sabemos que ocurre exactamente lo contrario.
La evidencia científica demuestra que un programa de fuerza bien diseñado mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesión y ayuda a desarrollar cualidades fundamentales para el Brazilian Jiu-Jitsu, como la capacidad para generar fuerza rápidamente, mantener el control del cuerpo y resistir la fatiga.
Pero… ¿qué ocurre con la pliometría? La respuesta no es elegir una u otra. La respuesta es saber cuándo utilizar cada una.
El Brazilian Jiu-Jitsu exige mucho más que técnica
La técnica sigue siendo el factor más importante. Sin embargo, cuando dos deportistas tienen un nivel técnico similar, la preparación física puede marcar la diferencia. Un combate exige desarrollar fuerza en posiciones desfavorables, cambiar de dirección rápidamente, proyectar al rival, levantarse repetidamente, mantener agarres intensos y generar explosividad incluso cuando aparece la fatiga. Todo ello requiere capacidades físicas muy específicas.
¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza constituye la base de cualquier preparación física.
Su objetivo no es únicamente levantar más peso.
Su verdadero beneficio consiste en aumentar la capacidad del cuerpo para producir fuerza y tolerar mejor las enormes cargas que soporta durante los entrenamientos.
Diversas investigaciones han demostrado que los deportistas más fuertes suelen presentar:
- mayor capacidad para controlar al rival;
- mejores derribos;
- mayor estabilidad durante los intercambios;
- menor fatiga;
- menor riesgo de lesión.
Además, un tejido fuerte también es un tejido más resistente. Músculos, tendones y ligamentos mejor preparados soportan mejor las exigencias del entrenamiento.
¿Y la pliometría?
La pliometría consiste en realizar movimientos explosivos que aprovechan el llamado ciclo de estiramiento-acortamiento del músculo.
Saltos, lanzamientos o desplazamientos rápidos permiten entrenar la capacidad de producir fuerza en muy poco tiempo.
En Brazilian Jiu-Jitsu esto puede traducirse en acciones como:
- cambios rápidos de nivel;
- entradas a derribo;
- explosiones para salir de una posición desfavorable;
- transiciones más rápidas;
- mayor velocidad durante los scrambles.
La pliometría no sustituye al entrenamiento de fuerza. Lo complementa.
Entonces… ¿qué es mejor?
La ciencia es bastante clara.
Primero construye fuerza. Después desarrolla potencia.
La fuerza constituye la base sobre la que posteriormente puede desarrollarse la explosividad. Un deportista que intenta hacer únicamente ejercicios pliométricos sin una base suficiente de fuerza probablemente obtendrá menos beneficios y aumentará el riesgo de lesión. Por el contrario, combinar ambas capacidades de forma planificada produce mejores resultados tanto en el rendimiento como en la prevención de lesiones.
Un error muy frecuente entre los practicantes de BJJ
Muchos deportistas entrenan cinco o seis días por semana sobre el tatami, pero dedican muy poco tiempo a preparar su cuerpo fuera de él.
Entrenar más no siempre significa mejorar más.
Una preparación física adecuada permite:
- recuperarse mejor entre entrenamientos;
- reducir molestias;
- aumentar la capacidad de trabajo;
- disminuir el riesgo de lesión;
- prolongar la vida deportiva.
En otras palabras, el mejor entrenamiento es aquel que te permite seguir entrenando durante años.
¿Cómo trabajamos este aspecto en Golden Fisio?
En Golden Fisio somos grandes defensores del ejercicio como tratamiento y como herramienta de prevención.
Por eso, cuando trabajamos con practicantes de Brazilian Jiu-Jitsu o grappling, no nos limitamos a tratar una lesión.
Analizamos cómo se mueve el deportista, evaluamos su fuerza, su movilidad, su control motor y las demandas específicas de su disciplina.
A partir de esa valoración diseñamos programas individualizados que combinan:
- entrenamiento de fuerza;
- ejercicios de potencia y pliometría cuando están indicados;
- trabajo de movilidad;
- prevención de lesiones;
- readaptación deportiva tras una lesión.
Porque nuestro objetivo no es únicamente que vuelvas al tatami. Queremos que vuelvas siendo un deportista más fuerte, más eficiente y más resistente.
Conclusión
Si tu objetivo es mejorar en Brazilian Jiu-Jitsu, la respuesta no es elegir entre fuerza o pliometría. La evidencia científica muestra que ambas capacidades son fundamentales cuando se entrenan en el momento adecuado y de forma planificada.
Construir una buena base de fuerza y desarrollar posteriormente la potencia permitirá mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesión y sacar el máximo partido a cada entrenamiento. La preparación física no sustituye a la técnica. La potencia.
En Golden Fisio creemos que comprender una lesión es el primer paso para recuperarse mejor.
Por eso, todos los artículos de nuestro blog se elaboran a partir de literatura científica revisada por pares y guías clínicas internacionales, con el objetivo de ofrecer información rigurosa, útil y fácil de entender.
Principales referencias
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- James LP, Haff GG, Kelly VG, Beckman EM. Towards a Determination of the Physiological Characteristics Distinguishing Successful Mixed Martial Arts Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine. 2016.
- Turner A. Strength and Conditioning for Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: Principles and Practical Applications. Strength & Conditioning Journal..